Douleurs de dos, les bons gestes à adopter

La douleur lombaire ou encore le lumbago sont des douleurs situées dans le bas du dos. Elles peuvent être chroniques ou ponctuelles et très handicapantes. Voici quelques conseils pour vous soulager et prévenir les récidives.

Cet article est surtout destiné à mes patients, pour leur permettre de retrouver des conseils que je peux leur donner en fin de consultation, et pour les appliquer au mieux au quotidien.

Attention, les douleurs lombaires sont le signe d’un problème au niveau de la colonne vertébrale, du bassin ou des tissus environnants (muscles, nerfs…). Il est indispensable de consulter un spécialiste qui analysera votre douleur. Cet article ne se substitue pas à un suivi médical de votre douleur. Les exercices conseillés peuvent être complémentaires pour vous soulager ou prévenir de la réapparition des symptômes. Je vous recommande de ne jamais forcer et d’arrêter l’exercice s’il provoque des douleurs supplémentaires.

• Port de charge

2 erreurs à ne pas commettre.

La première, la position des jambes. Il est essentiel de plier les genoux en gardant le dos droit et d’utiliser la force des cuisses pour soulever l’objet et se redresser.

La deuxième chose est de ne pas bloquer la respiration au moment de soulever la charge, au risque d’augmenter la pression abdominale et lombaire. Pour cela, on souffle doucement par la bouche et on réduit ainsi grandement l’impact sur les lombaires.

On résume : quand on se baisse, on plie les jambes, le dos droit et on ne bloque pas la respiration en se relevant.

Si vous avez des enfants en bas âge, c’est pareil. Et quand vous le sortez du lit, pensez à prendre appui sur les barreaux avec les cuisses et/ou le ventre pour forcer le moins possible avec votre dos.

• Sortie du lit

Voici les 4 étapes pour sortir de son lit sans contraintes pour le dos.

1- Allongé, se mettre sur le côté, jambes pliées, comme si vous vouliez dormir sur le côté.

2- Basculer les jambes hors du lit.

3- Pousser avec les bras pour vous redresser.

4 – Vous voilà assis, il ne vous reste plus qu’à vous lever et passer une bonne journée !

• Exercices d’étirement

Un muscle souvent mis en cause dans les douleurs lombaires, surtout brutales et intenses, c’est le psoas. Il est notamment en tension chez les personnes passant beaucoup de temps assis : travail de bureau, chauffeur … Pour limiter cette tension, voici un exercice d’étirement simple à faire en fin de journée.

1. Mettez-vous à genou, en « chevalier servant », proche d’un mur, d’une table, un tabouret, quelque chose sur lequel prendre appui. N’hésitez pas à mettre un coussin sous le genou pour plus de confort. Attention, le genou avant doit toujours se situer plus en arrière que votre talon, sous peine de vous faire mal au genou.

Votre buste est droit, et votre regard porte loin devant.

1. Inspirez profondément, et lorsque vous soufflez, vous laissez le bassin descendre vers l’avant, tout en gardant le buste droit. Vous devez sentir que ça tire dans l’aine de la jambe arrière. Ne forcez pas. Attention, votre talon avant est toujours situé en avant du genou.

2. Maintenir la position sur 10 cycles respiratoires (j’inspire-je souffle 10 fois). A réaliser de chaque côté.

Un autre étirement utile, celui du pyramidal, ou encore appelé piriforme, parfois responsable de sciatalgie. Il permet de travailler également sur les muscles fessiers.

1. Allongé sur le dos, pliez vos deux jambes.

2. Prenez un de vos genoux et ramenez-le vers votre poitrine, puis vers l’épaule opposée.

Ne crispez pas le haut du corps et le bas du dos doit toujours rester collé au sol.

1. Maintenez la position sur 10 cycles respiratoires, de chaque côté.

• Gainage

L’un des problèmes majeurs de la société actuelle est la sédentarité. Nous sommes la plupart du temps en position assise ou allongée, et les muscles sont de moins en moins utilisés. La sollicitation prolongée engendre alors des maux de dos par fatigue musculaire (douleurs qui apparaissent lorsqu’on reste trop longtemps debout par exemple). L’essentiel est de corriger cet état par la pratique d’exercices incontournables tel que le gainage. Le plus simple et connu : la planche ventrale.

Comme son nom l’indique, on se met en planche, face au sol, sur la pointe des pieds, coudes à 90°, avant-bras dans le prolongement, regard entre les mains. On porte une attention particulière à la position du dos et des fesses : ne pas creuser le dos, ne pas lever les fesses. Pour ça, la solution, c’est de rentrer le nombril, et serrer le ventre ! Et ne pas oublier de respirer. On maintient la position.

Pour commencer, maintenez la position 15 secondes et reposez-vous 20 sec. Répéter 3 fois. Après quelques semaines, maintenez 20sec, puis 25, puis 30 etc …

Il existe de nombreux exercices de gainage, avec différents niveaux de difficulté. N’hésitez pas à demander conseil à votre ostéopathe.

Attention. Cet exercice ne doit pas être douloureux dans le bas du dos. Si c’est le cas, arrêtez immédiatement et demandez conseil.

• La vie c’est le mouvement

Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout ! Pour le mal de dos, toute augmentation de l’activité physique, même minime, est bénéfique pour la santé et pour entretenir la musculature du dos. L’objectif est de bouger progressivement et d’améliorer régulièrement son niveau d’activité.